Blog Image

Bloggen

Förtjäna dina kolhydrater.

Kost Posted on Fri, November 08, 2019 15:41:45

På senare år så har det kommit upp allt mera olika typer av dieter som utesluter både det ena och det andra. Det som blivit mest svartmålat så är ju kolhydrater som ett gift som bara gör oss feta.

Till en viss del så kan jag hålla med om att just vid viktnedgång så kan det vara väldigt effektivt att utesluta socker just på grund av att om man tar bort socker så tar man bort en massa onyttigheter som gör att även en hel del fett försvinner ur kosten det totala energiintaget minskar. Det vi behöver komma ihåg är att det inte är en viss typ att energikälla som gör oss feta utan den totala mängden energi vi stoppar i oss.

Kolhydrater är ju inte bara det vita sockret utan det finns ju en hel del olika typer av kolhydrater som är uppbyggda på olika sätt. Det finns både mono-, di- och polysackarider. Monosackarider påverkar blodsockret snabbt medan polysackarider som finns i bland annat fullkornsprodukter. På så vis så är de också bättre ur näringssynpunkt.

Att utesluta godis, läsk och bullar så har ju inte någon mått väldigt dåligt av men det kommer till sådant som frukt så finns det ju så många andra ämnen vi missar om vi utesluter dem på grund av kolhydraterna. I produkter så behöver vi titta till helheten och vad allt som finns i. Inte bara mängden kolhydrater, protein och fett.

Om vi ser till hur kolhydrater används i kroppen så är det ju så att ju högre tempo du har så desto mera kolhydrater bränner du. För då hinner inte fettförbränningen med. Och ju lägre tempo du har så desto mindre kolhydrater bränner du.

Är du då en person som har ett stillasittande jobb och kanske en stillasittande fritid också så är inte behovet av kolhydrater så stort. Men om du däremot har ett fysiskt krävande jobb och även är aktiv på din fritid så finns det ett större behov av kolhydrater. Framförallt vid styrketräning där musklerna belastas mycket på en gång.

En del påstår ju att vi inte behöver kolhydrater och att kolhydrater inte påverkar vår prestation men så är det inte. Det är ju så att vi har en väldigt smart kropp som anpassar sig väldigt bra till den situation vi hamnar i. Hamnar vi då i ett läge där det inte finns kolhydrater så har ju kroppen reservsystem för att hantera det och börjar producera ketoner som påminner om kolhydrater. Denna process är inte så snabb så därför kommer det också att dra ner på prestationen om du utesluter kolhydrater.

Att utesluta kolhydrater från kosten så påverkar oss inte bara fysiskt utan det påverkar oss också socialt. När man är hemma så är det enklare att hålla en viss kosthållning men så fort du går utanför dörren så är det mycket svårare att hålla kolhydrater borta utan att det påverkar dig. Mat så är ju inte bara en energikälla det är också väldigt mycket förknippat med ett socialt liv.

Döm eller anklaga inte dig själv eller andra. Ät dina kolhydrater med gott samvete och ta dig ut och träna så att du förtjänar dem.

Ha en trevlig helg!!



Hur påverkas du av kaffe?

Kost Posted on Thu, October 25, 2018 12:39:46


Jag får ibland frågor om prestationshöjande medel. Därför så
vil jag nu skriva lite och det som är det mest vanliga ämnet för att höja
prestation nämligen koffein. Det gäller inte bara inom träningen utan på de
överallt i samhället. Att börja dagen med en stor kopp kaffe är både för mig och
många andra en nödvändighet för att komma igång.

Vi reagerar olika på
kaffe.

Det som är intressant att veta är att vi har väldigt olika
möjligheter att hantera koffein. För viss så förbrukas det snabbt i kroppen och
för andra långsamt. Det innebär också att alla inte får samma effekt på
koffeinet. Orsaken till att vi gör det tros bero på en gen som heter CYP1A2 och
påverkar koffeinets metabolism.

En person som förbrukar koffeinet mycket långsamt får också
en starkare effekt av det. Det innebär att man får en starkare uppiggande
effekt när man dricker kaffen. Problemet blir då också att om du dricker kaffe
på kvällen så får du väldigt svårt att sova. En person som har en hög
förbrukning av koffein får då också sämre effekter av det.

Koffein och effekter.

Ökar vakenheten

Hämmar tröttheten

Minskar smärta

Minskar perception av ansträngning

En effekt som koffeinet också har är att det frigör
fettsyror

Tajming och dosering.

Koffein tas upp relativt lätt i kroppen. Det innebär att för
att få en prestationshöjande effekt vid träning så bör du dricka kaffe en halv
till en timme innan ditt träningspass. 3-6 mg koffein/kg kroppsvikt (en
kaffekopp innehåller ca 100-150 mg koffein) räcker för en prestationshöjande
effekt och ligger då också på en hälsomässigt säker nivå. Ett högt intag av
koffein kan ge en högre hjärtverksamhet och där med påverka prestationen
negativt.

Kaffe och uttorkning

Man får också ibland höra att koffein är vätskedrivande och
att man därför behöver vara försiktig med det för att undvika risken för
uttorkning vid träning. Studier visar att det har en viss vätskedrivande effekt
men att det inte är så stor att det har någon negativ effekt i samband med
träning.



Vad är nyttig mat?

Kost Posted on Thu, July 26, 2018 14:29:18


När det kommer till att diskutera detta med kost så kommer
ofta alltid frågan om vad som är nyttigt och inte nyttigt. Vad ska man äta och
vad ska man undvika?

Vad som är nyttigt så handlar ju inte om en specifik produkt
utan man behöver se till helheten i måltiderna och kosthållningen. Det varierar
också väldigt mycket från person till person och beror främst på dina mål, dina
förutsättningar, din träning men också vad du gillar.

Tittar man på restaurangers utbud så är det ofta någon mera
vegetarisk variant men bönor och nötter. Det kan fungera bra för många men inte
för en nötallergiker.

Är du en aktiv person så kan en portion med ris, laxfile och
grönsaker vara ett bättre alternativ.

För vissa kan en frukt vara ett bra mellanmål men för anda
så behöves en rejäl smörgås med pålägg.

Problemet för en del som ändrar sin kost är att de går från
att äta mycket skräpmat med hög energi till ett nyttigt alternativ med lite
energi. Är du då en aktiv person som behöver en hel del energi så finns risken att
du kommer att få för lite energi och orkar därför inte hålla din aktiva
livsstil och för lite energi är heller inte nyttigt.

Nu när vi äntligen har en varm sommar så vill vi ju också
kunna njuta av den. Är det då dåligt att ibland ta en glass i solen? Självklart
inte. En glass har troligtvis inte den bästa kombinationen av näringsämnen men
det ger så mycket annat när du kan koppla av med lite vardagslyx. På samma sätt
är det också om du går på en grillfest. Att då helt hålla sig till en strikt
kost så drabbar både din livskvalitet men också till viss del den sociala
delen.

Man ska inte byta ut mat mot glass men om man tränar
regelbundet så kan du gott kosta på dig det lilla extra. Man kan äta allt men
inte alltid.

Mat ska vara gott men samtidigt ge dig tillräckligt med
energi och näring.

Ha en fortsatt trevlig sommar!



Ätardag under diet.

Kost Posted on Wed, January 31, 2018 17:55:27


En del tog ju tag i sin kost nu i januari för att göra de
förändringar som de önskar. Nu när en månad har gått så kan det för en del börja
kännas tråkigt att hålla energiintaget nere. Därför får jag ofta frågor om
ätardagar och deras betydelse.

Vad händer i kroppen
på en ätardag?

Det talas om att när man ökar energiintaget så ökar också
förbränningen. Det grundar sig i att kroppen har en setpoint som den ser som
sin normala vikt. Det betyder att när energiintaget ökar så ökar kroppen
automatiskt energiförbrukningen så att vi inte ska gå upp i vikt så snabbt. När
vi sänker energiintaget så kommer den också att sänka förbrukningen där stor
del handlar om värmeproduktion. Går vi väldigt långt i energiintag så försämras
också organens funktioner. Så effekterna på förbränningen är inte så stora som
många tror. Man tappar inte en massa fett bara för att man lägger in en ätardag
då och då.

Det som också händer när du har en ätardag är att proteinet leptin
ökar i kroppen. Leptinets uppgift är att öka mättnadskänslan. Det betyder att
vi blir mättare när vi äter mer men när vi ingen minskar intaget så går
nivåerna ner och vi blir hungriga igen. Så där har vi heller inga stora
effekter.

Behöver i då
ätardagar?

Även om det finns vissa fördelar i att vissa dagar äta mera
så är ändå de mentala och även sociala delarna de som är mest betydande. Att
man har något att se fram emot de dagar som man håller sig strikt. Att ha
möjlighet att kunna unna sig vid vissa tillfällen känns ju som en lyx när man
går på en diet. Maten är ju också en viktig grej socialt och att då begränsa
sig allt för mycket i samband med olika evenemang kan vara väldigt påfrestande
och man får ofta negativa kommentarer om varför man äter si och så. Då är det
bra att ha en ätardag att plocka in vid sådana tillfällen.

Hur mycket ska man
äta på en ätardag?

En del människor vill att ätardagen ska vara det dagen som
man trycker i sig allt det som man inte kunnat äta under veckan. Det leder ofta
till att man tappar kontrollen över situationen och att de två följande dagarna
har väldigt svårt att hitta kontrollen igen.

Mitt tips när det gäller mängden på en ätardag så är att du
går upp till samma som din energiförbrukning. Då har du också bra kontroll över
situationen och ändå kan unna dig det lilla extra de dagarna.

Ätardag och sötsuget.

Vill även ta upp detta med sötsuget och ätardagar för där
behöver man vara extra försiktig. Har du problem med att socker triggar igång
ditt sötsug rejält så råder jag dig verkligen att undvika sötsaker även under
ätardagar för det skapar så stora problem efteråt och du får så otroligt svårt
att få bort ditt sötsug. Då är det bättre att du äter samma typ av mat som andra
dagar men att du ökar mängden på dina ätardagar.



Behöver vi proteintillskott eller inte?

Kost Posted on Tue, November 14, 2017 19:46:16


Nu börjar det bli längesen jag skrivit något om kosten så
därför är det dags att sätta några rader om det. En fråga som jag får rätt ofta
är ju om protein. Vi ser ju idag på allt fler produkter att det i
marknadsföringen lyfts fram produktens proteininnehåll och även produkter mer
med tillsatt protein. Hur ska vi då förhålla oss till detta? Behöver vi denna
ökning? Är en produkt med tillsatt protein hälsosammare eller kan det vara
skadligt?

I många debatter med så sägs det att vi får i oss
tillräckligt med protein via kosten. Att vi inte behöver ett tillskott att det
tillsatta proteinet i livsmedlen är bara marknadsföring. Det är också sant att
vi inte behöver ett tillskott av protein för att må bra. I vanliga fall så äter
en person ca 1g protein/kg kroppsvikt om dagen.

Att överdosera proteinintaget så leder heller inte till en
ökad muskelmassa utan det krävs också träning och att energiintaget är i
balans. Det som däremot händer med ett ökat proteinintag är att man då får en
positiv träningseffekt och bättre resultat så där är det en skillnad på vad man
behöver och vad som gör en bättre

Hur mycket behöver vi då för att få den maximala
muskeluppbyggnaden? Det varierar en del beroende på vilken träningsform du
utövar men mellan 0.8-2g/kg kroppsvikt/ dag.

Aktiviteter och mängd protein (g/kg
kroppsvikt/dag)

Stillasittande eller lätt vardagsmotion 0.8
– 1.0

Manliga uthållighetsidrottare – elit 1.6

Uthållighetsidrott: 45 – 60 min 4 – 5 x/vecka 1.2

Uthållighetsidrottare 30 min 4 – 5 x/vecka 0.8 – 1.0

Kraftidrott 1.4
– 1.7

Styrketräning uppbyggnadsfas 1.5 – 1.7

Styrketräning Underhållningsfas 1.0 – 1.2

Kvinnliga idrottare 10
– 20% lägre än män

Pojkar i tonåren son tränar har ett lite högre behov: Ca 2.0

Att komma upp i dessa nivåer kräver för många en
kostomläggning men med en bra kost så är det inte svårt att få i sig
tillräckligt med protein. Det som är viktigt att tänka på är att man räknar med
proteininnehållet i alla produkter. Det som oftast blir förknippat med ett högt
proteininnehåll är ju kött, fisk, fågel, mjölk och ägg men även många av de
produkter som räknas som kolhydratrika livsmedel innehåller också en hel del
protein så som ris, pasta, havre och soja.

Har man ett arbete som innebär oregelbundna tider eller
många olika platser så kan det innebära att det blir svårt och kräver en större
insats att hålla en bra kost så då kan en produkt med tillsatt protein vara ett
bra alternativ. Det som man då behöver tänka på är att inte endast se till
proteininnehållet i produkten utan även till hur det ser ut med kolhydrater och
fett. En del av bars och liknande så är ju som men ”vanlig” chokladstång bara
ett de har ett högre proteininnehåll och det gör att energiintaget skenar iväg.

Kroppen har ju inte samma möjlighet att lagra protein som
med t.ex. kolhydrater och fett så därför är det viktigt att få i sig protein
vid varje måltid för att få maximal effekt. Äter man för mycket protein så
måste ju kroppen göra sig av med det och då använder kroppen det som energi
framför allt till värmeproduktion istället för att använda kolhydrater eller
fett. På så vis är det viktigt att ha koll på det totala kaloriintaget för att
undvika en viktuppgång.

Man hör ibland att vissa pratar om produkter med tillsatt
protein är ett hälsosammare alternativ men så är det inte. Proteinet är oftast taget
från mjölk eller ägg och handlar det om mera vegetariska varianter så är det
oftast soja. Så i praktiken så är en glass, choklad eller kakor inte
hälsosammare utan bara mera komprimerade. På så vis så är ett proteintillskott
heller inte farligt i måttliga mängder men överdosering kan leda till övervikt.



Är socker en drog eller inte?

Kost Posted on Tue, February 14, 2017 15:38:26

Ett ord som man ofta hör i samband med att man pratar om
sötsaker är ju sockerberoende. Viss har stämplat sockret som en drog och
andra tror att ”sockerberoende” är brist på karaktär. Är socker en drog eller
är det beroendeframkallande?

När man då ser på tex. nikotin, alkohol och droger så har de
ämnen som direkt tas upp i blodet och direkt påverkar din hjärna både på
kortare och längre sikt. Den direkta påverkan har inte sockret på din hjärna men
varifrån kommer då tanken om att man kan vara sockerberoende?

När vi äter mat så påverkas ett belöningssystem i hjärnan
och förstärker det beteendet att vilja ha mer. Vissa matsorter så förstärker
beteendet mera än andra. Orsaken till att detta sker är för att det frigörs
dopamin i hjärnan när vi gör något som kroppen gillar och förstärker det
beteendet.

Varje gång du äter så frisätts dopamin och det fungerar som en
inlärning som förstärker ditt beteende. Hur stor förstärkningen blir beror på
vad du äter. Om du äter broccoli så blir effekten mycket svagare än om du äter
pizza för att pizzan ger en mycket större dopaminfrisättning än broccoli.

För att då gå till sockret och beroende så är det så att det
inte är sockret i sig som skapar ett beroende, men man kan då säga att det som
kan skapa ett beroende är mat eller vissa livsmedel.

När man tittar på innehållet i maten och hur den påverkar
oss så visar det sig att fett har en större effekt än vad sockret har på vårt
belöningssystem.

Det finns däremot en hel del som talar för att mat som ger
en stark belöning kan vara ett problem. Våra hjärnor är inte anpassade för att
hantera en del av den mat som säljs idag som till stor del är gjorda för att
aktivera vårt belöningssystem. Det finns ju inget i naturen som är så
fullpackat med energi som en del av det vi äter idag.

Att använda ord som sockerberoende och att säga att socker
är en drog kan skapa en rädsla för socker som kan innebära att personer kan
avstå från att äta frukter eller annars nyttig mat på grund av att där finns
något gram socker. En sockerskräck kan också vara socialt handikappande och att
man då till varje pris försöker att undvika att som innehåller socker och på så
vis missa en del av det goda livet.

Det betyder ju inte att man inte ska ta folk som upplever
ett sockerberoende på allvar och säger personen att sötsaker triggar igång
något som den inte kan hantera så måste man ju acceptera det. Det är ju möjligt
att den personen har en längre tid haft dåliga vanor och byggt upp banor i
hjärnan så att en liten mängd godis räcker för att dessa ska aktiveras igen och
att personen då tappar kontrollen. Det är ju också det samma som sker vid ett
drogberoende.

Det här innebär inte att socker var en drog från början för
dessa personer utan att vissa känsliga personer kan bygga upp starka banor i
hjärnan med hjälp av högbelönandemat under en längre tid. På samma sätt händer
också då det gäller spelande eller andra aktiviteter. Däremot så bygger droger
upp dessa banor mycket snabbt och påverkar hjärnan mer på sikt, även om det
finns likheter så ska socker och droger inte likställas.



Äta för att orka träna

Kost Posted on Tue, January 24, 2017 16:40:55

När man lägger ner så mycket tid och energi på sitt mål så
är det ju inte roligt om det faller på att man ätit för lite. En fälla kan vara
att när man vill leva ett hälsosammare liv så plockar man bort de energitäta
livsmedlen. Om man förut ätit en hel del onyttig mat men byter ut den till
grönsaker så är risken stor att även det totala energiintaget går för lågt och
man får energibrist. Ett energiunderskott på några hundra kcal är ju bra om man
vill minska i vikt är bra men man ska inte låta det går för lågt.

Ett lågt kaloriintag leder oftast till att man blir mindre
aktiv både under träning men också i vardagen som gör att den totala
energianvändningen sjunker. Att man äter för lite beror i många fall på
okunskap eller att man tror att ju minder man äter så desto bättre. Många vet
helt enkelt inte hur mycket energi som går åt när man tränar och hur mycket
energi maten man äter innehåller.

Ett problem bland idrottare men även bland motionärer är
långvarig energibrist. Mat, vikt och
kroppsideal orsakar stress för många idag och gör att de tror att de gör något
bra när de äter lite.

En anledning kan också vara att man medvetet försöker gå ned
i vikt. Det kan bero på att man hoppas på att prestera bättre i en tävling med
en lägre vikt eller att man vill uppnå det man tror är sin ideala vikt. Att dra
ner på maten och öka träningen är inget vinnande koncept. Utan energi blir det
heller inget bra resultat.

Långvarig energibrist syns inte alltid på en
person och det behöver inte betyda att personen har ett stört ätbeteende eller ätstörning.
Att äta för lite några dagar är ingen större fara men i längre perioder som
månader eller år så ger det negativa effekter.

Hur påverkar långvarig energibrist kroppen?

Sänkt immunförsvar

Svårt att bli frisk från förkylningar

Sömnsvårigheter

Svårt att bygga muskler

Stressfraktur

motivations- och koncentrationssvårigheter

Försämrad återhämtning

Huvudvärk

Humörsvängningar.

Vad ska man göra?

Att mäta en exakt energiförbrukning och energiintag kan vara
svårt utan dyr utrustning. Energiförbrukning kan man uppskatta med bland annat
sin pulsklocka. (OBS! En pulsklocka är inget exakt mätinstrument). Energiintag
kan man få en uppfattning om genom ett kostregistreringsprogram.

Om man har haft energibrist en längre tid så ska man gradvis
öka energiintaget. Det kan också leda till en viss viktökning men det beror på
att kroppen anpassat sig för att klara sig på ett lägre energiintag än vad den
faktiskt behöver. När man rättar till problemet med energibristen så leder det
oftast till att man orkar mera på sin träning men också att man börjar må
bättre. Man minskar också skaderisken, är mindre sjuk och bättre återhämtning.

Träning är något som många gillar och det sätter vissa krav
på din kropp så därför ska vi också ta hand om den. Titta inte endast på vågen
eller jämför dig med alla andra. För att få det bästa träningsresultatet så ska
du anpassa ditt energiintag utefter din energiförbrukning.