Blog Image

Bloggen

Hur påverkar din muskelspänning din träning?

Träning Posted on Mon, January 18, 2021 19:41:38

Att vi är allt mera spända i kroppen är det många som surt fått erfara med allt från stel nacke till rygg och höftproblem. Att på runt med en hög spänning i kroppen så påverkar ju hela vår kropp och vår förmåga att röra oss.

Varför har vi så spända muskler?

För att vi ska kunna vara uppe, sitta, gå och stå så behöver vi ha en viss aktivitet i musklerna. Det behöver finnas en viss spänning. Om du ser på ett litet barn så kan det gå väldigt snabbt från att vara väldigt spända när de skriker till att vara väldigt avslappnade när de vilar. Det betyder att de har en låg spänningsnivå i sina muskler.

Allt eftersom vi växer upp och utsätts för stressande situationer som gör att vi spänner våra muskler. Det innebär att vi tränar vår kropp att hela tiden vara spänd, hela tiden vara på sin vakt för nästa stressande situation. Det leder till att skillnaden mellan att vara spänd och avslappnad minskar hela tiden

Om du tänker dig en stressad situation där du t.ex. ska hålla ett tal för 100 pers. eller att du har det väldigt stressigt på jobbet så du inte riktigt hinner med.  Hur känns det då i kroppen? För mig så känns kroppen spänd axlarna går upp och andningen blir ytlig. En känsla av att vilja fly.

Ju oftare som vi är i stressade situationer så desto mera tränar vi på att vara spända i kroppen. Skillnaden mellan att vara spänd och avslappnad blir allt mindre och mindre. Det betyder att vi får en högre spänning i våra muskler. Musklerna är mycket mera spända än vad som egentligen behövs och det tar mycket energi i onödan

På vilket sätt så påverkar det träningen med en hög muskelspänning?

  • På grund av att musklerna är mera spända så tar det också mera energi.
  • Att ha spända muskler gör att du även tappar en del av kontakten med dina muskler.
  • Du får en minskad rörlighet
  • Minskad avslappning efter passet.
  • Minskad motivation och risken är stor att träningen uteblir.

Hur kan vi sänka muskelspänningen då?

När du går till ett gym och lyfter tunga vikter så tränar du ju på att muskeln ska dra ihop sig. När du vill träna din muskel på att slappna av så gör du tvärtom. Du spänner en muskel och sen slappnar du av och känner skillnaden. Då lär du muskeln igen att vara avslappnad och skillnaden mellan spänd och avslappnad blir bara större och större.

Enklaste sätter att göra det är att lyssna på en ljudfil med muskulär avslappning där du går igenom hela kroppen och du inte behöver tänka utan bara göra det som sägs.

Det finns de som tror att avslappningen är tillräcklig med att sätta sig bekvämt i soffan eller att lägga sig och vila. Det har också sina fördelar men det sänker din muskelspänning bara tillfälligt. För att sänka den så behöver du träna på det och träna så länge så att det blir automatiserat. Det betyder några veckor. Kan variera från person till person.

Mina egna erfarenheter av muskulär avslappning kopplat till träningen är att jag slappnar av mer mellan seten så att jag får en effektivare träning. Jag har även lärt mig att kontrollera spänningar i musklerna så att jag inte använder onödig energi t.ex. vid löpning. Så känner jag också av att kroppen är mycket mera avslappnad och jag sjunker djupare ner när jag vilar.

Ha en riktigt trevlig vecka och ta vara på dina resurser och möjligheter.



Träna och håll dig frisk i vinter!

Träning Posted on Tue, December 08, 2020 15:52:14

Även om du har hört det i många andra sammanhang så säger jag det nu en gång till att vi nu har ett läge där vi väldigt långt begränsar oss från andra människor. Det gör ju att vi löper en mindre risk att bli smittade någon typ avförkylning.

Hur påverkar träningen då vårt immunförsvar? Gör hård träning oss sjuka eller är det hälsosamt?

När vi ser till motionärer så visar forskningen att de son tränar styrketräning 2-5 gånger i veckan eller konditionsträning i måttligt tempo 150 min i veckan så har det visar sig att de är mindre sjuka än stillasittande.

Vid hård träning så finns det en hypotes som kallas ”open windows” Det innebär att man skulle vara extra känslig för virus och liknande strax efter ett hårt träningspass. Det beror på att hård träning påverkar kroppen på flera vis och därför också sänker immunförsvaret.

Att ligga på en hög träningsvolym en längre tid så gör ju också att du försämrar immunförsvaret. Det som forskarna inte är helt eniga om är att om det är den fysiska träningen som bidrar till att förkylningsrisken ökar eller om det är den totala stressnivån som en för hög träningsnivå kan ge kopplat till för lågt energiintag, dålig sömn och för lite vila.

När det gäller att återgå till träningen efter en sjukdom så finns det väldigt lite forskning på det. Det som däremot rekommenderas är en del allmänna riktlinjer.

  • Vänta tills att feber och halsont är borta.
  • Återgå stegvis till träningen där du ökar träningen under lika många dagar som du varit sjuk. Har du varit sjuk i två veckor så ska du stegvis öka din träning under de två följande veckorna.
  • Lägg in någon extra vilodag.
  • Klä dig varmt och träna inte om det är kallare än -10 grader.

En sista punkt som jag vill ta upp när det kommer till att bli sjuk så är din stressnivå. Det som händer när du är stressad är att kroppens egen läkning minskar eller helt stannar upp och på så vis har du så mycket lättare för att bli sjuk men också svårare att bli frisk.

Ha en fortsatt trevlig advent!!



Gör träningen till en livsstil.

Träning Posted on Tue, February 11, 2020 10:19:07

Den rubriken kan många tycka är tråkig. Den skapar inte direkt någon motivation. Den ger inte den extra kicken som jag skulle behöva nu för att komma igång. Du kanske tänker att jag vill ju inte ha en ny livsstil, jag vill ha resultat. Jag vill ju höra något som gör underverk på 8 veckor. Något tydligt och konkret som är enkelt och gör att jag ser resultat direkt. 8 veckor är ju lagom för mig att se framåt.

Det är en vanlig tanke för många och det gör att de också gör en rivstart och kommer snabbt igång och ser förändringar i träningen, kosten och i livet i stort. Man går kanske runt och förklarar för alla hur stolt man är över sin förändring. Vecka ett och två går bra. Men redan i vecka tre så börjar man känna att kroppen känns lite sliten. Mer det endorfinpåslag som du har efter att de två första veckorna gick över förväntan så ignorerar du varningssignalerna. Det innebär att vecka fyra så kommer smärtan i knä, axel, rygg eller så drar du på dig en rejäl förkylning.

Återhämtningen tar 2-3 veckor och där börjar de 8 veckorna vara slut och du är tillbaka på samma nivå som tidigare. Hur var planen från början? Hade du en tanke på vad som kommer efter 8 veckor?   Det är här som livsstilen kommer in. Vad innebär det tråkiga ordet livsstilsförändring.

När blir det då en livsstil? Människan är ju på så vis lat att vi gillar att göra allting som vi alltid har gjort för då behöver vi inte ändra på våra rutiner. Vi vill hålla oss i vår flock och inte sticka ut. Det gör att vi alltid har ett motstånd till att bryta våra rutiner. Motståndet kommer ofta efter 3 veckor. Då vill vi återgå till det ”vanliga”. För att träningen då ska blir en livsstil så behöver den också in i våra rutiner. Något som vi bara gör utan att behöva tänka på det.

Hur får vi in träningen i våra rutiner?

  • Gör motståndet till att träna så litet som möjligt. Att tänka sig att ta sig iväg på en löprunda en mörk kväll så skapar motstånd. Motståndet är som störst när du ska ta dig från soffan, byta om och sedan ut på trappan. Lägg ditt mål då till att du ska bara byta om och ta dig ut på trappan så blir motståndet mycket mindre.
  • Var ärlig mot dig själv. Vill du ha träning som livsstil? Vem tränar du för? Vad skulle det betyda för dig? Vem är du som person om du har träningen som livsstil och vilken typ av träning vill du göra?
  • För att få plats mer träning i dina rutiner så kan du behöva plocka bort något. Blir kalendern för full så kommer något att få ge efter.
  • Ta en sak i taget så att du orkar med. Du kan börja med träningen och när det fungerar så tar du ta i kosten.
  • Var medveten om att motståndet till förändringen kommer om 3 veckor. Bit ihop då så övervinner du motståndet.

Det som också är bra att komma ihåg är att alla de som har träning som sin livsstil så har också de varit i samma situation som dig. De har också fått kämpa med detta motstånd och att det ibland känns motbjudande. Men om du inte ger upp och återvänder till dina gamla rutiner så kommer träningen att bli din livsstil som kommer att lyfta dig på många plan.



Får du tid eller tar du dig tid?

Träning Posted on Mon, October 14, 2019 13:44:44

Är du en person som tränar regelbundet så kommer ofta frågan. Hur hinner du träna så mycket? Själv så träffar jag på en hel del i mitt jobb som säger att de inte har tid. En del blir då väldig provocerade om man svarar att man har tid med allt man vill. Det är ju heller inte riktigt helt sant om man är en person som vill väldigt mycket. Jag brukar därför istället säga att det du inte hinner med är inte tillräckligt högt prioriterat. Det är då mera sant.

Många saker i världen är orättvisa. Vi är födda på olika platser, vi har olika förutsättningar, vissa är mera friska än andra osv. Men en sak har vi alla jämt fördelat. Vi har alla 24 timmar per dygn.

Det flesta idag har ju ett schema som är rätt så fullt när man kollar i det. Det ska jobbas 8 timmar, det ska fixas mat, barnen behöver ha sin tid, det ska göras läxor, det ska träffas vänner, för att hänga med så ska det läggas en hel del tid både framför TVn och på sociala medier.

Det är väldigt enkelt att få sin kalender full med grejer som just då känns viktiga. Det som du lätt glömmer i planeringen är dig själv. Då är den stora frågan den. Vad kommer att hända om du prioriterar allt annat före dig själv?

Jag ber ibland en klient att göra en lista på 5 punkter över vad som är viktigt för det personen. Ingen har ännu lagt sig själv på första plats. Inte en topp 3. Inom idrotten så finns det ett uttryck som säger att vem kommer ihåg en fjärde plats? Det är något som du också kan komma ihåg när du prioriterar dig själv.

För många så går en hel del dö tid åt till mobilen, teven eller böcker. Om du då tänker att du lägger dessa grejer före dig själv. Är din mobil viktigare än vad du är?

Allt handlar om prioriteringar. Du får aldrig någon tid för att träna. Det är något du måste ta. Tar du dig tid för att träna så kommer du också att orka mera med allt annat. Tar du dig inte tid för att träna så är risken stor att du lägger dig själv åt sidan och prioriterar allt annat före. Då är det lätt hänt att du går in i en offerroll där du ser dig själv som en slav för alla andra.

Träningen behöver inte ta lång tid. Du kan börja med att planera in ett pass i veckan och när du ser att din värld inte gick under för att du började träna så kommer du även att hitta tid för mer.

Sätt fokus på vinsten men träningen och undvika att måla upp bilder av varför du inte kan.



Kombinera styrka och kondition.

Träning Posted on Thu, August 30, 2018 20:55:15

När jag pratar med människor så får man lätt den
uppfattningen att de som tränat styrka tror att de ska tappa sin styrka om de
ger sig ut och springer och på samma sätt så tror en del av det som håller på
med konditionsträning att de försämrar sin kondition om de tränar styrketräning.
Är det verkligen så?

Vad säger då
vetenskapen?

Vi har ju en smart kropp som anpassar sig utifrån de
belastningar som vi utsätts för. Därför så har vi en del signalsystem som
påverkar detta. När vi då utsätter kroppen för en stress som tex. vid
kaloriunderskott eller konditionsträning så aktiveras enzymet AMPk som främjar energitillverkningen genom att antalet
mitokondrier ökar. Det som AMPk också gör är att det även hämmar enzymet mTOR
som är viktigt för muskeltillväxten. Enzymet mTOR aktiveras av insulin,
aminosyror och styrketräning. Det tyder på att kroppen antingen använder
aminosyror till att bygga mitokondrier för konditionsträning eller protein för
att bygga muskler.

Det intressanta är att dessa studier till stor del är gjorda
på möss och när det då studerats vidare så har man upptäckt att det inte fungerar
på samma sätt på människan. En stor metastudie från 2012 som omfattade 21
studier om styrka och uthållighet visade att en kombination av konditions och
styrketräning var bättre för muskeltillväxten än ingen styrketräning alls, men
sämre än enbart styrketräning. Men skillnaderna var ganska små. Man såg också
att konditionen (VO2max) förbättrades lika mycket om man tränade
konditionsträning eller om man kombinerade det med styrketräning. Det betyder
att uthållighetsidrottare inte behöver vara rädda för att tappa konditionen om
de också tränar styrketräning.

Det som man också såg var att olika typer av
konditionsträning gav olika utfall. Man såg att cykling ger mera muskeltillväxt
än löpning men att löpning ger större förbättringar av VO2max och minskar
mängden kroppsfett mer än vad cykling gör.

Det som däremot påverkar på vilket sätt vi utvecklas är hur
vi lägger upp vår träning. Enkelt sagt så blir man bättre på det som man tränar
mera. Sätter man in en stor mängd konditionsträning så kommer det att ge bättre
resultat men man har ju inte möjlighet då att träna lika mycket styrka och på
så vis blir ju styrketräningen lidande. Men det som också är viktigt att vi
hittar en balans mellan träning och återhämtning. För om återhämtningen blir
för liten så drabbar det ju all träning.

Tränar man mycket och då vill spara tid så kan man alltid
kombinera styrka och kondition men då har det också visat sig att det ger bäst
effekt om du tränar styrketräningen först som kräver mera explosivitet och
koncentration och sedan konditionsträningen.



Hemmaträning

Träning Posted on Thu, June 28, 2018 20:53:20


För många så är steget att ta sig till ett gym väldigt
stort. Man känner sig inte bekväm med sig själv, man känner sig uttittad, jag
är nog den sämsta av alla, alla kommer att skratta om jag gör fel. Sådana
tankar tror jag de flesta någon gång har haft när det kommit till ett gym framför
allt som nybörjare. Det kan också vara så att man helt enkelt är i den situationen
att man inte har tid att gå till ett gym flera gånger i veckan. Framför allt nu
under sommaren när det är mycket på gång.

Då kan hemmaträning vara ett bra alternativ. För en del så
fungerar det bra men andra så hittar ingen motivation alls för att träna hemma.
Varför är det då så svårt att hitta motivationen om man är hemma?

Ofta så är ju hemmet förknippat med lugn och ro. Det är där
man vilar upp efter jobbet. Det är där som man kan vara sig själv och där man
också slappnar av. Men i hemmet så finns också en hel del måsten som tar ens
tid så även där kan det vara svårt att hitta tid för sig själv.

Det som också kan drabba motivationen är hur uppmuntrande resten
av familjen är till det du håller på med. Att ofta få höra skämtsamma
kommentarer varje gång du ska träna hemma kan också tära mycket på
motivationen.

Hur ska du då klara
av att lägga in träning bland alla andra måsten? Åker du bort för att träna så
har du ju inget annat som stör och då har du heller inget val än att träna då
du en gång tagit dig till en träning

För att får samma effekt i hemmet så behöver du också koppla
bort allt det andra i hemmet på samma sätt som du gör när du går till ett gym.
Du går ju inte heller på gymmet och tänker på allt det som du nu borde göra
först innan du börjar träna eller tänker på hur bekväm soffan är att ligga på.

Skapa ditt eget lilla hemmagym. Det kan vara ett rum där du
kan stänga in dig bort från allt annat. Ett hemmagym kräver inte så mycket
utrustning heller. Du kommer långt med en matta, pilatesboll, gummiband och ett
par hantlar. Sätt på dig hörlurar med bra musik så att du inte hör något annat
och på så vis kan lägga just den tiden bara på dig själv och din träning.

Ett annat alternativ för att hitta motivationen är att först
ta en promenad eller en joggingrunda för att sen när du kommer hem så är det enkelt
att lägga in nåra övningar till.

Har du möjlighet så aktivera även övriga i familjen. Att
träna flera tillsammans är oftast roligare och skapar även en bra
sammanhållning i familjen.



Träning inför vintern.

Träning Posted on Thu, October 19, 2017 20:52:10


Hösten är verkligen en bra tid för träning. Alla
sommarbestyr är borta om man får mera tid för sig själv. En del använder hösten
för att förbereda sig inför vintern. Har du planer på att delta i ett skidlopp,
bli starkare och snabbare på hockeyplan eller vill du bara förbättra din
fysiska form. En del träning kan vara bra också inför vinterns fjällresa för
att ha det enklare i skidspåret.

Några frågor som du
behöver ställa dig för att du målinriktat kan förbättra din prestation.


Vad är viktigt för just din gren?


Vilka är dina svagheter?


Vilka är dina styrkor?


Vad krävs för att du ska bli bättre på just din
gren?


Hur mycket tid kan du sätta på din träning?

Vintern bjuder på många olika möjligheter av
idrottsaktiviteter och där är det bra att hitta sin egen gren som man vill
hålla på med och bli bättre på. Det ger också mera motivation till att vara
aktiv. Att sätta upp mål i sin egen gren gör det också lättare att hålla i sin
träning.

Olika träningsformer har ju olika behov så för att då bli
bra på det man vill så därför behöver man tänka igenom vad det är som krävs för
just den idrotten. Handlar det om t.ex. skidåkning så är ju uthålligheten en
viktig del men också tekniken spelar en stor roll för att kunna ta sig långt
och använda så lite energi som möjligt. Gillar du att utöva mera explosiva
idrotter som t.ex. ishockey så är styrketräningen en viktig del just för att öka
styrkan och explosiviteten. Inom ishockeyn så kan du också minska skadorna
genom att ha en starkare fysik.

Var dina styrkor och svagheter ligger är väldigt individuella
och beroende på hur din vardag ser ut och hur aktiv du varit tidigare. Har du
ett fysiskt krävande arbete så har du oftast en betydligt bättre grundkondition
och även mera styrka än om du har ett stillasittande arbete. Det innebär att du
kan träna lite mer och hårdare redan från början än om du har ett
stillasittande arbete. Viktigt är också vid uthållighetsträning att man håller
koll på sin puls och tar i beaktande de olika pulsnivåerna. Att träna på olika
pulsnivåer ger olika effekter och därför ger det ett bättre resultat.

Att få tiden att räcka till är ett problem för många som
vill träna regelbundet. Ofta kommer det något annat emellan just den kvällen
som man skulle träna. Därför är det bra att göra en noggrann planering över vad
man ska träna hur länge och när. Det som är viktig i en sådan planering är att
planera in det som också finns utanför träningen. När man bestämt sig för att
köra igång så ger det oftast en kick som gör att man tränger undan andra behov
som då blir lidande och det håller inte i längden.

Ett bra sätt att spara tid på är att träna hemma. Det går
att göra effektiva träningsprogram som är anpassat för just din träning och för
den tid du har att använda och som inte kräver en massa utrustning. Att träna
hemma går också mycket snabbare då det inte kräver så stora förberedelser.



6 tips för styrketräning

Träning Posted on Thu, August 31, 2017 15:28:32


1. Uppvärmning

Uppvärmningen är en viktig del när man tränar styrketräning
för att få igång kroppen. Både för att kunna prestera bättre men också för att
minska skaderisken

Uppvärmningen kan delas in i två delar. En allmän uppvärmning
där du sätter igång hela kroppen. Det kan vara t.ex. motionscykel, löpband
eller roddmaskin. Syftet med denna uppvärmning är att få igång hjärta, lungor
och blodcirkulation.

Den andra delen är den specifika uppvärmningen som innebär
att du värmer upp de muskler som du ska träna genom rörlighetsträning, lättare
stretchningar och att du gör de övningar som du ska träna med lättare vikter.

2. Teknik.

Att träna med en dålig teknik innebär en hel del skaderisker
som t.ex. streckningar, muskelbristningar men på längre sikt även
förslitningar. Du får också sämre muskelkontakt av de muskler som du verkligen
vill träna.

För att träna med bra teknik så gäller det att kolla igenom
en övning noggrant och känna efter att man verkligen får kontakt i de muskler
som övningen är ämnad för. Ett tips kan vara att filma sig själv för att
verkligen se vad du gör rätt eller fel.

3. Bålstabilitet.

Då du styrketränar så är oftast hela kroppen aktiverad. Därför
är det mycket viktigt för hållningen att du har en stabil bål. För att spänna bålen
kan man tänka att man har en isbit på magen. Vid tunga övningar så kan du också
använda bälte för att stabilisera upp bålen.

4. Fokusering.

Styrketräning innebär att du ska hålla reda på många olika
saker och på samma gång pressa allt vad du orkar. För att klara det så krävs
fokusering. För att fokusera måste du vara koncentrerad bara på det du ska göra
för stunden och samtidigt kunna koppla bort alla störande moment i omgivningen.
Det handlar om att tänka igenom utförandet innan, göra upp mentala bilder där
du ser dig själv klara dina mål.

5. Känn efter
kroppens signaler.

När du tränat ett tag så blir du bättre på att känna din
kropp. Då behöver du inte helt strikt följa ditt träningsprogram. Det är alltid
bra att ha ett träningsprogram och långsiktiga mål men du behöver också kunna
anpassa träningen enligt kroppens signaler. Har du mera att ge så kan du alltid
lägga till ett set eller några repetitioner. Att träna med känsla innebär också
att du ska våga stå över ett pass om du känner dig sliten eller på väg att bli
sjuk.

6. Träningsvärk.

Om du aldrig har tränat styrketräning tidigare eller om man
har hållit upp en längre tid så är risken att du får en rejäl träningsvärk som
kan sitta i upp till en vecka. Träningsvärken i sig är inget farligt men kan
göra väldigt ont. Det är då också viktigt att du tar träningsvärken i beaktande
och inte tränar den muskel du har träningsvärk i. Om ignorerar träningsvärken
så är risken stor att muskeln blir överbelastad och att du skadar dig.



Next »