Bloggen

Förra helgen så hade jag en föreläsning om självbild, självkänsla och självförtroende. Det råder lite ovisshet om vad dessa begrepp betyder så därför så vill jag dela med mig lite från min föreläsning.

Självbilden är något som börjas skapas från dag ett när vi föds. Då börjar vi ta in intryck från omvärlden. Största delen så censurerar hjärnan bort men en del så fastnar som minnen i vår hjärna. Vi tänker ju alltid i bilder så därför kan vi säga att vi lagrar en massa bilder i vår hjärna. Ju äldre vi blir så desto mera bilder har vi lagrade. Utifrån dessa bilder så skapar vi en helhetsbild av oss själva och vår verklighet. Vem är jag? Hur ska jag bete mig? Vad tycker och tänker jag?

Alla dessa bilder så skapar vi utifrån från vår miljö, människor runt omkring oss, våra erfarenheter, vår livssituation men också våra egna tankar skapar vår bild av oss själv. Vi har ju alla både positiv och negativa bilder i vår hjärna och där så behöver vi hitta en balans för att må bra.

Det betyder att självbilden ligger till grund för våra värderingar, trosföreställningar, vanor, rutiner och känslor men också vår trygghetszon skapas utifrån vår självbild.

Vår trygghetszon är viktig för oss för att vi där kan hitta lugn och ro och den ger oss möjlighet att varva ner. Men det kan också vara en begränsning för oss.

Om din självbild säger till dig att du inte kan springa. Människor i din omgivning har sagt till dig att du inte kan springa och du har någon gång testat och det har bara känts jobbigt. Då känns det tryggt att vara i din trygghetszon och sitta där och intala dig att du inte kan. På så vis så begränsar du också din träning.

Genom att då ta dig ut på en promenad och då lägga in korta löpintervaller så går du utanför din trygghetszon. Det kan kännas tungt och svårt i början men ju mera du jobbar på det så desto lättare börjar det gå. Du börjar inse att du faktiskt kan. Det leder till att du vidgar din trygghetszon och även förändrar din självbild.

På samma sätt så kan du jobba med andra delar av din självbild också för att får en bättre bild av dig själv, en större trygghetszon. Utmana dig själv och ta ett kliv utanför din trygghetszon så kommer du också att stärka din självbild.
Konkreta övningar för att jobba med din självbild, självkänsla och självförtroende kommer i del 3.

Ha en riktigt bra start på veckan.

När du ser en tiger som befinner sig ute i naturen så är den otroligt respektingivande och kraftig. Den har kontroll på situationen och den tar plats.
Den typen vi oftast ser är ju de som finns på zoo eller cirkus. Hårt dresserade och begränsade av andra. Det har tappat en hel del av sina förmågor just på grund av att de inte använt den och tränat dem

På samma sätt är det ju också med oss människor. När vi förd så börjar vi steg för steg träna upp oss för att klara de utmaningar som kommer. Barn är ofta väldigt livliga fram till 5 års åldern. Då händer något och vi börjar mer och mer anpassa oss till omgivningen. Vi börjar ta till oss andra människors kommentarer och vi försöker anpassa oss till gruppen.

Tigerungar börjar ju tidigt att leka, brottas och jaga allt som rör sig. Just för att träna upp det som den behöver för sin framtid.
På samma sätt så behöver vi människor också träna upp oss för framtiden. De utmaningar vi har är vår träning. Varje konflikt kan du se som ett träningspass.

Dina begränsningar.

Om du inte tränar upp dig och blir stark så är risken stor att du blir den som av andra blir dresserad och satt i bur. Andra säger åt dig var du ska tycka, tänka och göra. Det kan även gå så långt att du börjar känna dig bekväm i din bur. Då behöver du inte ta något ansvar och det negativa som händer upplever du som någon annans fel.

Dina styrkor. 

Styrkor kommer aldrig av sig själv. Det handlar heller inte om talang eller tur. Det handlar om träning. De fysiska musklerna så tränar vi ju för att bli starkare, rörligare och uthålligare.

Det samma gäller med de mentala musklerna. Det måste också tränas för att bli starka.
Det kan vara t.ex. mod, fokus, acceptans, optimism, ta ansvar eller att förlåta. Listan kan göras lång.

Övning.

Som jag i början skrev så börjar vi i tidig ålder att anpassa oss till omgivningen. Vi blir också skyddade från att ta oss ann våra motgångar.

• Kan du nu skriva ner när du har blivit skyddad?
• Vilka mentala muskler är det som du behöver träna upp nu?
• Vilka utmaningar vill du ta dig ann för att träna upp dina mentala muskler?

Genom att träna upp din mentala styrka så skapar du också möjlighet att släppa loss din inre tiger.

Minnesförlust.

Hur många gånger har du kommit hem från affären utan att ha köpt det du åkte dit för. Hur många gånger har du stått i panik och försökt komma ihåg din kod till ditt bankkort eller att du försökt leta fram namnet på den person du möter? Alla så har vi haft det någon gång. När det inte är så ofta så kanske vi inte ens lägger märke till det.

Däremot så kan vi inte mera ignorera det när det gått så långt att det börjar ske flera gånger om dagen och det känns som att vi drabbas av minnesförlust. Du läser ett kapitel i en bok och när du kommer till slutet så är allt borta. Du läser igen med full koncentration men det känns som inget fastnar.

Då börjar du kanske att stanna upp och fundera vad det är som händer. Håller jag på att bli dement? Är det något fel på min hjärna? Varför fungerar inget?

Det som händer i din hjärna när du drabbas av minnesförlust i samband med stress är att den del i hjärnan som heter amygdala reagerar på när vi är i en stressad situation. Den skickar signal till binjurarna som börjar producera adrenalin och kortisol.

Bredvid amygdalan så ligger hippocampus och det är där som minnen formas. Allt som du lär dig och all medveten kunskap passerar genom hippocampus.

När vi då utsätts för stress och det produceras adrenalin och kortisol så gör de tillsammans att det begränsar din förmåga att tänka genom att gradvis isolera hippocampus. Det blir då svårare att lära sig nya saker och även att använda tidigare kunskap. Vi är ju alla olika och hippocampus reagerar inte lika starkt på stresshormon för alla och det är inte säkert att just du tappar minnet.

Är det så att du vill minska på denna effekt så finns det två möjligheter. Antingen att minska aktiviteten i amygdala genom att söka lugn och ro. Genom djupandning då du andas med magen, prata lugnt, sänk axlarna eller hitta lugnet ute i naturen.

Den andra möjligheten är att skapa endorfiner som är ett hormon som skyddar hippocampus så att det inte blockeras och du kan tänka klarare. Det bästa sättet att skapa endorfiner så är genom pulshöjande träning. Gärna tre gånger i veckan 45 min för att nå optimal endorfinproduktion. Även beröring som t.ex. massage kan ge endorfinhöjande effekter.

Är det så att just du känner att det har svårt med minnet och inlärning. Se då över din stressnivå. Det kan vara en tydlig signal att du behöver göra en förändring för att inte gå in i väggen. Även du som varit utmattad så kan det vara en tydlig mätare på hur du lyckats återhämta dig om du upplever att din hjärna fungerar eller inte.  Ta väl hand om din hjärna och ditt minne.

Det är en viktig fråga nu när de flesta ska tillbaka till jobbet efter semestern. Hur känns det för dig att återvända? Ser du framemot att återgå till dina uppgifter och rutinerna eller känns det mera som att sitta i väntrummet till tandläkaren?

Vi lever idag i ett samhälle där prestationen blir bara viktigare och viktigare. Din karriär spelar allt större roll och ditt jobb blir din identitet. Det gör också att vi lägger större fokus på att prestera och vara effektiv. Det kan på så vis också skapa en känsla av att inte räcka till. Jag borde ha gjort mer.

Du kan efter din arbetsdag sätta dig ner en stund och tänka igenom hur dagen har varit. Har det varit en bra dag? Vad är det som bestämmer om dagen varit bra eller inte? Handlar det om kollegors beteende? Handlar det om arbetsuppgifter? Eller handlar det om din egen inställning till ditt arbete.

Handlar det endast om det som yttre faktorer eller har du själv möjlighet att påverka din situation och din känsla till det som hände?
En dag består ju oftast av både positiva och negativa händelser. Vi kan i vissa fall inte göra något åt det som händer men vi kan alltid välja vårt förhållningssätt till det som händer.

Genom att reflektera över din dag och skriv ner hur den varit så får du en bättre överblick hur läget är och vad du kan göra för att må bättre.

Kom ihåg att ditt arbete är inte bara en plats där du ska visa din prestationsförmåga. Det är också en plats där du kan bygga upp ett socialt nätverk. Du kan utvecklas som människa genom att uttrycka dina tankar, känslor och behov. Men även att lyssna till andras behov.

Lycka till med höstens arbete.

Nu har sommaren på allvar kommit och de flesta har börjat med sin semester. Många ser ju juli månad som den viktigaste månaden att ha semester på. Det är ju då som allt händer. Då vill vi ju ta tag i allt det som vi drömt om hela vintern. En hel del som vi vill göra och en del som måste göras.

Den våren som nu varit har jo på många sätt skakat om samhället. Vissa har upplevt att det varit en lugn tid där man har fått mycket mera tid med familjen. För andra så har tiden varit mycket oro för framtiden. Kommer jag att få behålla jobbet? Vad händer om jag blir sjuk? Kommer min ekonomi att krascha?

Det som också har varit en stor utmaning för många är ju den sociala biten. Både att inte få träffa människor som vi brukar med också att de vi träffar så blir det väldigt intensivt.

Det kan skapa konflikter och problem. Det som du kan göra för att underlätta konflikter under semestern är att påverka ditt eget tillstånd. Ditt eget förhållningssätt till omgivningen.

Jag vill nu ge dig en övning som du kan träna in under semestern och även ha med den till jobbet efter semestern. Skriv ner dessa frågor och skriv även ner svaren för då blir det så mycket tydligare för din hjärna att ta till sig.

1. Vilket eller vilka tillstånd vill jag ha inför en semesterdag?
2. Hur förbereder jag mig inför dagen för att uppnå dessa tillstånd?
3. Vad gör jag under dagen för att behålla mina tillstånd?
4. Vad gör jag när något negativt händer för att kunna behålla mina tillstånd?
5. Tillstånd är smittsamma. Är mitt tillstånd värt att ”smitta av” till min omgivning?

Att göra den här övningen en gång så kommer inte att skapa någon förändring men om du tar dig någon minut varje dag för att skriva ner hur du vill att ditt tillstånd ska vara som kommer du att upptäcka att du kan både påverka dig själv och andra.

Har en riktigt trevlig helg!!

Jag har märkt sen jag började studera mental träning att människor reagerar väldigt olika på när jag berättar vad jag studerar. En del är väldigt nyfikna, en del är mera avvaktande och fundersamma.

En del så tror också att det endast hänger ihop med mentala sjukdomar och psykisk ohälsa. Som mental tränare så jobbar man inte alls med sjukdomar eller diagnoser. Det sköter sjukvården om. Mental träning kommer under kategorin friskvård. Det innebär att vi jobbar med människan bakom de olika problemen.

För att det ska bli lite tydligare så vill jag dra en jämförelse mellan den fysiska och den mentala träningen. Om vi nu tänker oss en spjutkastare. Är han i världsklass så kan han få spjutet att flyga över 90 meter. Det kan inte du och jag som inte har tränat spjutkastning.

Alla kan ju ta upp ett spjut och kasta iväg det. För en del flyget det 30m för någon annan 55m. Någon kanske bara får det att flyga 15m. Om vi då föreställer oss att du kastar 30m. Vad är det då som begränsar dig så att du inte kastar 40m eller 50m?

Här har vi en del som fysiskt påverkar ditt kast:

• Styrka.
• Rörlighet.
• Explosivitet.
• Teknik.

Om du tränar upp något av dessa områden så kommer ditt spjut att flyga längre.

På samma sätt är det också med dina mentala prestationer. Det kan istället för att kasta spjut så kan det vara ett du ska hålla tal, jobbintervju, löneförhandla eller skriva ett svårt prov.

Det finns också här områden som begränsar dig så att du inte kan prestera ditt bästa:

• Rädslor.
• Självbild, självkänsla, självförtroende.
• Stress.
• Koncentration.
• Attityder.
• Motivation.

Med mental träning så stärker vi upp dessa områden och då får du det mycket lättare när du ska utföra din prestation.  Genom att stärka upp dessa områden så påverkas du ju inte bara i en viss situation utan du blir även mentalt starkare i alla situationer.

Hur långt flyger ditt mentala spjut idag?

Har du något som begränsar dig?

Vad skulle det betyda för dig om det flög 10 meter längre?

Den rubriken kan många tycka är tråkig. Den skapar inte direkt någon motivation. Den ger inte den extra kicken som jag skulle behöva nu för att komma igång. Du kanske tänker att jag vill ju inte ha en ny livsstil, jag vill ha resultat. Jag vill ju höra något som gör underverk på 8 veckor. Något tydligt och konkret som är enkelt och gör att jag ser resultat direkt. 8 veckor är ju lagom för mig att se framåt.

Det är en vanlig tanke för många och det gör att de också gör en rivstart och kommer snabbt igång och ser förändringar i träningen, kosten och i livet i stort. Man går kanske runt och förklarar för alla hur stolt man är över sin förändring. Vecka ett och två går bra. Men redan i vecka tre så börjar man känna att kroppen känns lite sliten. Mer det endorfinpåslag som du har efter att de två första veckorna gick över förväntan så ignorerar du varningssignalerna. Det innebär att vecka fyra så kommer smärtan i knä, axel, rygg eller så drar du på dig en rejäl förkylning.

Återhämtningen tar 2-3 veckor och där börjar de 8 veckorna vara slut och du är tillbaka på samma nivå som tidigare. Hur var planen från början? Hade du en tanke på vad som kommer efter 8 veckor?   Det är här som livsstilen kommer in. Vad innebär det tråkiga ordet livsstilsförändring.

När blir det då en livsstil? Människan är ju på så vis lat att vi gillar att göra allting som vi alltid har gjort för då behöver vi inte ändra på våra rutiner. Vi vill hålla oss i vår flock och inte sticka ut. Det gör att vi alltid har ett motstånd till att bryta våra rutiner. Motståndet kommer ofta efter 3 veckor. Då vill vi återgå till det ”vanliga”. För att träningen då ska blir en livsstil så behöver den också in i våra rutiner. Något som vi bara gör utan att behöva tänka på det.

Hur får vi in träningen i våra rutiner?

• Gör motståndet till att träna så litet som möjligt. Att tänka sig att ta sig iväg på en löprunda en mörk kväll så skapar motstånd. Motståndet är som störst när du ska ta dig från soffan, byta om och sedan ut på trappan. Lägg ditt mål då till att du ska bara byta om och ta dig ut på trappan så blir motståndet mycket mindre.
• Var ärlig mot dig själv. Vill du ha träning som livsstil? Vem tränar du för? Vad skulle det betyda för dig? Vem är du som person om du har träningen som livsstil och vilken typ av träning vill du göra?
• För att få plats mer träning i dina rutiner så kan du behöva plocka bort något. Blir kalendern för full så kommer något att få ge efter.
• Ta en sak i taget så att du orkar med. Du kan börja med träningen och när det fungerar så tar du ta i kosten.
• Var medveten om att motståndet till förändringen kommer om 3 veckor. Bit ihop då så övervinner du motståndet.

Det som också är bra att komma ihåg är att alla de som har träning som sin livsstil så har också de varit i samma situation som dig. De har också fått kämpa med detta motstånd och att det ibland känns motbjudande. Men om du inte ger upp och återvänder till dina gamla rutiner så kommer träningen att bli din livsstil som kommer att lyfta dig på många plan.

Nu är de stora helgerna över och oxveckorna börjar. Det är nu som det känns som att 2020 börjar på allvar. Det också nu som du på allvar ska ta tag i dina planer för 2020.

Hur gick 2019? Blev det som planerat eller gick det som det många gånger brukar gå att det havererar så fort vardagen och verkligheten kommer emot? När vi sitter och lägger upp våra mål och ger våra löften så är det så enkelt att se bilden framför oss med allt som vi av olika anledningar vill göra.

Det är ju lite sent att ge nyårslöfte nu när det nya året redan börjat så därför vill jag rikta mig till dig där löftet redan brutits eller du som inte vill ge något löfte utan bara vill komma igång. Hur kom det sig att det inte höll förra gången?

Vi vet alla att det inte är det enskilda träningspasset eller måltiden som gör skillnad. Allt handlar om vad du gör under en länger tid. Det har inte så stor betydelse om du missar ett träningspass. Det är ju bara att ta ett nytt dagen efter. På så vis så har du mycket lättare att få ihop det med resten av vardagen.

Några frågor du kan ställa dig innan du lägger upp ditt mål är:

• Vad kommer detta mål att betyda för mig?
• För vem lägger jag upp detta mål?
• Vad kommer att krävas av mig för att uppnå målet?
• När ska målet vara uppnått? (skriv ner exakt datum)
• Hur kommer jag att hantera ett bakslag?
• Hur mycket vill jag uppnå målet på en skala 0-10?
• Hur realistiskt är det att jag kommer att uppnå mitt mål på en skala 0-10?
• Vilket är mitt nästa steg för att uppnå mitt mål?
• Vem kommer jag att vara som person när målet är uppnått?

För att det ska bli tillräckligt tydligt för dig så är det viktigt att du skriver ner svaren. Du kan också ha det nedskrivet på något ställe där du ser det regelbundet så att du hela tiden blir påmind om vart du är på väg.

En viktig del när du sätter dina mål är att du lägger dem för din egen skull. För att du ska utvecklas och må bättre. Var ärlig mot dig själv och svik inte dig själv. Jämför dig aldrig med andra för vad andra gör har inget med dig att göra.

LYCKA TILL!!